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langer-laufJa, ich weiß, in vielen (alten) Trainingsplänen wird immer wieder die LSD (Long Slow Distance) gepredigt. Lange Läufe „janzzzz“, „janzzzz“ langsam. Diese Trainingsphilosophie ist allerdings so veraltet wie die Trainingspläne, die darauf beruhen.

In den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass es in der fortgeschrittenen Phase der Vorbereitung sinnvoller und wirkungsvoller ist, die langen Läufe schneller zu gestalten. Sei es durch einen insgesamt schnelleren gleichmäßigen Lauf, oder durch einen locker begonnenen und im Abschluss gesteigerten Lauf.

Beispiel für einen Läufer mit einer erwarteten Marathonzeit von 3:30 Stunden (MRT = 4:59):

In der Grundlagen- und Verletzungsvorsorgetrainingsphase kann er die langen Läufe tatsächlich relativ langsam bis zu 6:08 pro km laufen.

Außerhalb dieser Phase, also in der frühen Qualitätstrainingsphase, Übergangsqualitätstrainingsphase und Abschlussqualitätstrainingsphase werden diese Einheiten aber deutlich schneller.

Folgende Möglichkeiten in einem langen Lauf wären denkbar:

  • Ein gleichmäßiger langer Lauf von rund 5:34 pro km
  • Ein langer Lauf mit Tempowechseln bis hin zum Schwellentempo (4:40 pro km) für ein paar Kilometer
  • Ein langer Lauf mit einem langsamen Anfangstempo von rund 6:00 pro km und einem Abschluss in MRT von 4:59 pro km auf den letzten Kilometern

Anmerken muss man allerdings noch, dass diese langen Läufe (zumindest am Ende) schon recht hart werden können und als Voraussetzung eine abgeschlossene Grundlagen- und Verletzungsvorsorgetrainingsphase unabdingbar ist. Ein langer Lauf mit Tempowechseln oder als Crescendo Lauf (auch Erdbeschleunigungsläufe genannt) kann nur erfahreneren und orthopädisch gefestigten Läufern empfohlen werden.

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