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regenerationGrundsätzlich benötigt der menschliche Körper regelmäßige Erholungsphasen (physisch wie auch psychisch), um auch langfristig optimal zu funktionieren. Das ist ganz unabhängig von der Teilnahme an Wettkämpfen. Diese Erholungsphasen werden aber von Sportlern jeglicher Leistungsklassen oft vernachlässigt. Und dabei ist die Regeneration wesentlicher Bestandteil eines Trainingsprozesses. Bei Nichteinhaltung resultieren daraus Leistungseinbußen, Überlastungsbeschwerden oder sogar Verletzungen. Speziell nach einem Wettkampf mit den damit einhergehenden (oft extrem) harten Belastungen benötigt der Körper zusätzliche Ruhe- bzw. Regenerationstage.

Häufig sieht man Sportler, die am Wochenende noch einen Wettkampf gemacht haben, schon am Dienstag wieder auf der Bahn „Intervalle schruppen“. Dies ist grundlegend verkehrt und führt mittel bis langfristig zu oben genannten Symptomen.

Doch wie viele Tage an Regeneration benötige ich jetzt genau? Das ist nicht immer leicht zu sagen. Es gibt einige Faktoren die dafür sorgen, dass wir schneller oder langsamer regenerieren. Ein junger 20-jähriger Sportler wird z.B. schneller regenerieren als ein 55-jahriger. Auch das Streckenprofil kann ein Grund für eine längere Regeneration sein. Es ist z.B. deutlich belastender für Muskeln und Knochen, wenn Du viele Bergabpassagen gelaufen bist. Wenn es nur bergauf oder geradeaus ging, belastet das deutlich weniger. Des Weiteren dauert die Regeneration nach einem Wettkampf bei Hitze auch länger, als wenn bei kühleren Temperaturen gelaufen wurde.

Wenn man auf Nummer sicher gehen will, kann man sich als Faustformel folgendes recht einfach merken: Lege für jede zwei gelaufenen Wettkampf-Kilometer einen Tag Regeneration ein. Bei einem 10 km Wettkampf sind das also rund 5 Tage Regeneration. Ein gelaufener Marathon benötigt schon rund 3 Wochen (21 Tage) Regeneration.

Anzumerken ist hierbei natürlich, dass „Regeneration“ nicht gleichbedeutend mit „Pause“ ist. Aber die Läufe innerhalb der Regenerationszeit müssen schon deutlich moderater ausfallen. Das Tempo der Regenerationsläufe sollte man so auslegen, dass es rund 90-120 Sekunden langsamer ist als das derzeitige Wettkampftempo (Puls etwa 62% bis höchstens 70% des Maximalpulses).

Und noch ein Tipp: Ein langer Lauf ist immer recht belastend für den Körper, egal ob schnell oder langsam gelaufen wird. Während der Regenerationsphase sollte man also besser keine sehr langen Läufe  machen!

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