Wie ermittle ich meinen Ruhe- und Maximalpuls?

Ruhe- und Maximalpuls sind wichtige Paramter für eine effektive Trainingsplanung. Es gibt mehrere Möglichkeiten zur Ermittlung des Maximalpulses (HRmax):

• Die ungenaueste Methode ist sicher die bekannte Formel „220 minus Lebensalter“. Bei rund einem Drittel aller Menschen weicht das Ergebnis diese Formel allerdings um 10-30 Schläge vom tatsächlichen Maximalpuls ab. 20-30 Schläge pro Minute – das ist schon recht viel! Damit befindet man sich ggf. schon in einem ganz anderen Trainingsbereich.
• Nach dem Zielspurt (wirklich nochmal alles geben!) eines 10 km oder besser 5 km Wettkampfes kannst Du deinen Puls sofort im Ziel messen. Bei einem Halbmarathon oder Marathon macht dies aber wenig Sinn, da hier definitiv nicht mehr der Maximalpuls erreicht wird.
• Im Training kannst Du 3000m zügig laufen und die letzten 600-800m dann „volle Pulle“. Auch hier im Ziel sofort den Puls nehmen.

Die Ermittlung des Ruhepuls (HRrest) ist relativ einfach: Messe deinen Puls einfach morgens im Bett (liegend) vor dem Aufstehen. Es lohnt sich, den Ruhepuls regelmäßig zu kontrollieren und zu protokollieren: Ein Absinken deiner eigenen Ruheherzfrequenz kann eine verbesserte Fitness anzeigen. Im Gegensatz dazu kann eine Erhöhung ein Indiz für eine Dehydrierung, ein Übertraining oder einen kommenden Infekt sein. Übrigens: Die Ruheherzfrequenz ist nicht dazu geeignet, den Fitnesslevel zweier Sportler zu vergleichen. Deine Ruheherzfrequenz ist niedriger als die eines anderen Athleten – also bist Du fitter? Ein Trugschluss! Es gibt Weltrekordhalter mit einem recht hohen Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute. Wenn Dein Ruhepuls niedriger als der deines „Gegners“ ist, dann heißt noch lange nicht, dass Du auch schneller bist.